D'Säiten an de Mo sinn eng Liiblingsplaz fir Fettzellen ze accumuléieren. Gewiicht ze verléieren an dësem Beräich vum Kierper ass zimmlech schwéier, awer machbar. Dir musst déi entspriechend Übungen wielen an d'Tipps an dësem Artikel befollegen. Iwwregens, déi meescht vun dësen Übungen kënnen doheem gemaach ginn, ouni d'Benotzung vun Trainingsausrüstung.
Fir déi richteg Übungen ze wielen, musst Dir wëssen, wéi eng Muskelen an dësem Beräich vum Kierper sinn. De Bauch a Säite ginn duerch déi folgend Muskelen geformt.
- Extern Schräg. Et geet vun der lateraler Uewerfläch vun de Rippen no ënnen an op d'Mëttlinn vum Bauch. Biegt de Kierper, bedeelegt sech un Wendungen a béien.
- Schräg intern. Läit ënner dem baussenzege. Et kënnt vun hannert der Iliac Kamm an ass fanfërmeg laanscht d'Mëttlinn. Féiert Biegen, dréinen, kippen.
- Transversal. Déif. Leeft vun der Innere vun de Rippen vu Réck bis virun an op d'Mëttellinn. Spannt de Bauch, bedeelegt sech un der Verdrehung.
- Riichtaus. Leeft vum Sternum erof op béide Säiten vun der Mëttellinn. Gedeelt vu Sprénger an Segmenter déi onofhängeg kënne kontraktéieren. Biegt de Kierper no vir.
Déi bescht Bauchübungen
D'Haaptübungen, déi e gestéierte Bauch ginn, sinn: Crunches, Been erhéijen a Planken.
Crunches
Kann am Ufank an um Enn vum Training duerchgefouert ginn. Maacht 15-20 Wiederholungen an 3 Sätz. Den Haaptpunkt ass datt d'Réck gekippt ass, net riicht. Dir kënnt Gewiichter, Hantelen, e Barbell Disc, etc.
De rectus Muskel funktionnéiert. Doheem kënnt Dir e Bügelbrett fir dëst benotzen. Wat méi de Board gekippt ass, wat méi Kraaft erfuerderlech ass fir d'Übung auszeféieren.
Lie op d'Kopp op enger Bank, d'Been hannert der Bank, d'Knéien gebogen. Huelt Äre Kierper op Är Been, probéiert géint Är Hëfte ze drécken. De Réck ass ofgerënnt. Dir kënnt komplett op de Bord erofsetzen oder net de ganze Wee.
De rectus rectus Muskel funktionnéiert, wéi och den externen Schrägmuskel. Lie op de Buedem, erhéijen Är Been a setzen se op eng Bank (Stull). Huelt Äre Kierper, probéiert Äre Kapp op d'Knéien ze beréieren. Ronn Äre Réck sou vill wéi méiglech. Dir kënnt Iech komplett erofsetzen oder ouni de Buedem ze beréieren. Waffen gekräizt oder hannert dem Kapp (méi schwéier Optioun).
Aner Optiounen: um Buedem mat de Been erweidert a Knéien gebéit. De Mechanismus ass d'selwecht: Twist, probéiert Är Knéien mat der Stir z'erreechen.
De Rectus Muskel funktionnéiert, wéi och d'Gluteal, extern Schräg a Réckmuskelen. Et gi verschidde Méiglechkeeten fir Ëmsetzung. Dir kënnt um Buedem stoen, sou vill wéi méiglech no vir leien an Är Roller um Buedem leeën. Spannend Är Muskelen, rullt d'Roller op Är Féiss, dann zréck.
Eng aner Optioun fir d'Startplaz. Gitt op de Knéien, rascht Är Roller um Buedem. Huelt Är Féiss erop. Beweegt d'Roller op Är Knéien, kontraktéiert d'Muskelen.
Been erhéijen
Wann Dir Übungen maacht, ass de Rectus Muskel op der Aarbecht. Widderhuelen 10-15 Mol, maachen 2-3 Approche.
Am einfachsten klammen. Lie op Ärem Réck, klappt Är Hänn, béien d'Been liicht. Wat méi Är Been gebéit sinn, wat méi einfach ass et ze maachen an wat manner d'Belaaschtung ass. Dir kënnt Äert Becken erhéijen an e puer Sekonnen halen.
Eng aner Optioun: leien op enger schräg Uewerfläch (Kapp erop).
Sëtzt Iech. D'Been erhéijen, probéiert ze verdréien. D'Këscht an d'Been réckelen Richtung. D'Been si liicht gebéit, riicht net komplett a beréiert de Buedem net.
Déi bescht Übungen fir d'Säiten
Loosst eis e puer effektiv Übungen betruechten, wou d'Schrägmuskelen an der Aarbecht abegraff sinn. Sollt 15-20 Mol / 2-3 Approche gemaach ginn.
Déi ideal Übung fir d'Taille. Lie op Ärer Säit. Stretch den Aarm op deen Dir leet laanscht de Buedem no vir, leet op et. Setzt Är aner Hand hannert Ärem Kapp (plazéiert se op der Réck vum Kapp). Biegen d'Been, déi um Buedem liicht ass; déi aner, am Géigendeel, riichtaus. Twist, erreecht Ären Ellbog op d'Knéien.
Setzt de Bengel vun hannen op Är Schëlleren an hält se mat den Hänn um Enn. Rotéiert Äre Kierper lénks a riets. De Kapp ass onbeweeglech, an esou ass de Becken. Maacht Rotatiounen fir 2-3 Minutten.
Stand riicht, verbreet Är Been méi breet wéi Är Schëlleren. Place Är Waffen laanscht Äre Kierper. Wann Dir op d'Säit béit, beweegt de Becken net. Den Hantel sollt an der Hand sinn, an där d'Biege gemaach ginn. Dir kënnt Är Waffen mat engem Hantel erop erhéijen.
Plank Übung: wéi et richteg ze maachen
Héich effektiv Übung. Et huet en Effekt op verschidde Muskelgruppen. Fördert Fettverbrennung, besonnesch wann Dir mat dynamesche Übungen ofwiesselnd. Ausféierungszäit: vun 10-15 Sekonnen op zwou Minutten.
Et gi vill Weeër fir e Plank ze maachen. Wann Dir se ausféiert, sollt de Réck riicht sinn, Hänn strikt ënner de Schëlleren. All Optiounen enthalen Kontraindikatiounen: Dir kënnt d'Plank net maachen, wann Dir Krankheeten vun de Gelenker vun de Schëlleren, Waffen oder ënneschte Réck hutt.
Lie op Äre Mo. Setzt Är Handflächen ënner Är Schëlleren a setzt Är Zänn um Buedem. Riicht Är Waffen, riicht Äre Kierper iwwer de Buedem. Lean nëmmen op Är Handflächen an Zänn. De Kierper soll komplett iwwer de Buedem sinn. Dir kënnt Är Waffen net komplett riichten an op Är Ellbogen leeën.
Optiounen: leet Är Hänn oder Féiss op e Fitball, béien d'Knéien a leet op d'Knéien, erhéijen oder réckelen ee Been op d'Säit, streckt Ären Aarm no vir oder op d'Säit, gläichzäiteg verlängeren Ären Aarm an hieft Äert Been, an anerer. Dir kënnt eng ëmgedréint Plank maachen: Rescht op Är Handflächen an Fersen, Ären Torso ass iwwer de Buedem eropgehuewen, Äert Gesiicht ass opgedréit.
Tipps fir erfollegräich Gewiichtsverloscht
Dir kritt Resultater méi séier wann Dir d'Tipps hei ënnen befollegt.
Beim Ausféierung vun Gymnastik fir d'Säiten an de Bauch, addéiere Übungen fir aner Muskelen. Dëst wäert de Bluttfluss an aneren Deeler vum Kierper erhéijen an de séieren Ofbau vu Fett förderen.
L-Carnitin ze huelen virum Training wäert en exzellenten Effekt hunn. Dës Aminosaier erfaasst Fett dat an de Bluttkrees vu Fettzellen während der Ausübung erakënnt. Eleng kann et net an d'zellulär Mitochondrien fir d'Ofbriechen anzeginn an, nodeems se am ganze Kierper "kreest" zréck an d'Plaze vun der Oflagerung.
L-Carnitin gëtt him net sou eng Chance a "begleet" him op d'Plaz vum Zerfall. Energie gëtt entlooss, wat Kraaft gëtt fir eng grouss Zuel vu Wiederholungen auszeféieren.
Wann Dir Gewiicht op Äre Bauch a Säiten verléiert, musst Dir wéineg an dacks iessen. Dëst wäert e méi intensiven Metabolismus verursaachen, a Liewensmëttel ginn net méi "an der Reserve" gelagert.
Gitt Iech net mat Ären alldeegleche Workouts. Et ass genuch Übungen 3-4 Mol pro Woch ze maachen. Huelt net direkt schwéier Gewiichter. Denkt un de Spréchwuert: "Wat méi lues Dir gitt, wat Dir méi wäit geet." Sidd schéin!